임신 중 좋은 음식과 피해야할 음식 Good vs. Bad

기엄은 다행히 입덧 없이 임신 초기를 지나서 

힘든 것 없이 룰루랄라 지내고 있습니다.

그런데 입덧이 없다보니 

생각없이 튼튼이에게 안 좋은 음식을 먹을까봐

걱정이 되더라구요.

임신 기간 중 엄마의 영양은 아기의 영양과 직결되기 때문에 

좋은 음식 섭취가 무엇보다 중요하다고 하죠.

또 임신 초기와 중기 후기에 맞는 영양소를 가진 음식을 보충해 주는 것이

아기의 성장에 많은 도움이 된다는 의사 선생님 말씀에 따라

임신 중 좋은 음식과 피해야할 음식을 찾아보았습니다 :>

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Good

임신 중 좋은 음식

엽산 

임신 후 초기 수개월 동안은 엽산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 태아의 선천적인

결함 예방과 동시에 신경관 결손과 언청이, 심장기형, 조산, 유산 등의 위함을 예방해 주기 때문에 엽산 권장량을 섭취해 주는 것 이 좋습니다.

 

▶엽산 복용방법

   - 식사를 통해 권장량을 섭취하기 어려우므로 엽산 보충제를 복용

   - 하루 권장량 400mg / 임신 후 600 mg 

   - 쌍둥이 등의 특별한 경우가 아니라면 음식에도 소량 섭취하는 양 고려하여 400mg로도 충분

   - 보건소에 등록된 임산부는 임신일로부터 12주 이내 엽산제 지원을 받을 수 있어요 :>

※ Tip. 엽산제는 합성 보조제와 천연 보조제가 있습니다.

         합성 엽산제의 경우 제품의 보존성, 모양, 맛, 향을 위해 화학물을 사용하여 유해성이 입증된바있습니다. 

         구매 시 제품 뒷면의 원재료명 및 함량을 확인하세요!!

▶엽산 함유 식품

   - 아스파라거스, 아보카도, 양배추, 편두, 시금치, 브로콜리, 강낭콩, 파, 오렌지쥬스, 완두콩, 감자, 바나나, 아몬드, 토마토, 헤이즐넛 등

철분

임산부가 먹는 음식에 철분이 부족하면 적혈구를 운반하는 산소가 충분하지 않게 되므로 쉽게 피곤해지고 숨이 차며 지치게 됩니다.

연구 결과에 따르면 임산부가 철분이 부족할 경우 임신 합병증이나 조산 가능성이 생긴다고 합니다. 

▶철분 복용방법

   - 임신 20주부터 복용하고, 빈혈이 있다면 임신 초기 부터 복용합니다.

   - 보건소 등록 임산부는 임신 16주부터 철분제 제공

   - 철분은  비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수가 높아지게 됩니다.

     오렌지쥬스, 토마토, 빨강피망, 브로콜리를 곁들여 같이 드세요!

   - 반면 커피나 차를 철분 섭취 후 바로 먹게 되면 철분 흡수를 방해하기 때문에 

     철분제 복용시 1시간 전후 커피, 녹차, 홍차 , 우유는 피해주세요

   - 밥을 먹기 전에 복용하는 것이 효과적이지만 속쓰림이 있다면 밥을 먹은 후에 복용하세요~

▶철분 함유 식품

   - 쇠고기, 지방이 적은 살코기, 닭고기, 생선, 굴, 시금치,아몬드, 땅콩 견과, 대두 등

칼슘

칼슘은 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 해줍니다. 임산부가 먹는 음식에 칼슘이 충분하지 않으면 성장하는 아기는 필요한 양의 칼슘을 엄마의 뼈에서 가져가려고 합니다.  그래서 임산부의 뼈가 약해지 수 있고 나이들어 골절등 부상을 입을 수 있습니다. 옛날 할머니 , 엄마들이 아기 낳고 여기저기 쑤시고 아프시다며 고생하시는 이유 중 하나가 충분한 칼슘을 음식으로 먹지 못한 영향 때문일 수 있어요.

▶칼슘 복용방법

 - 평소에 비해 1.5배의 칼슘 섭취가 필요하여 하루 권장량 1,200mg을 섭취 

 - 칼슘은 치즈 등의 유제품이 가장 많이 들어있습니다.

 - 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민 D 와 함께 섭취 하는 것이 좋습니다.

▶칼슘 함유 식품

 - 우유, 치즈, 요구르트,브로콜리, 시금치, 두부, 홍합, 연어, 시금치, 옥수수 빵, 참깨

그 외에 간식!

  - 임신을 하면 입덧이 심한 경우를 제외하고는 초기 입덧을 지나면 식욕이 왕성해집니다. 

    기엄은 입덧이 없어서 식사량은 좀 늘었지만 그렇다고 식욕이 막 왕성해 지지도 않았어요 

    먹는 음식을 조심해야하는 산모에게 추천할만한 간식 소개해드립니다.

바나나

 - 갑자기 허기가 지면서 저혈당, 현기증 증상이 나타나는 경우 바나나가 많은 도움이 되요.

   특히 회사에 다니는 직장맘들에게 간식으로 강추! 합니다.

견과류

  - 임산부가 꼭 챙겨먹어야할 음식중 하나입니다. 레시틴이 함유 되어 있어 태아의 두뇌혈관 세포를 만드는데 도움이 됩니다.

     그리고 오메가3도 함유되어 있어 엄마 뿐만아니라 아기의 두뇌발달에도 많은 도움이 됩니다.

 

요구르트/요거트

  - 임신 중 특히 잘걸리는 '변비' 퇴치에 좋습니다. 유산균을 섭취하여 변비 해소도 하고 장내 유해균, 독소를 제거하여

     임신으로인한 피부트러블도 많이 줄어듭니다.   

 

삶은 계란

   - 계란은 고기를 완벽히 대체할 수 있다는 학계 논문이 있을 정도로 단백질이 풍부합니다. 

     하루 2알 정도  먹어서 철분과 단백질을 보충할 수 있어요.

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BAD

임신 중 피해야할 음식

많은 직장맘들이 사회활동을 하면서 몸관리에 소홀해 지거나 신경을 많이 쓸수 없을 수 밖에 없게 됩니다ㅜㅡㅠ

위의 임신중 좋은 음식을 챙겨 먹지 못하더라도 피해야할 음식들은 미리 알고 피하는 것이 좋아요

 - 구운 고기에서는 발암성 유해물질 '다환 방향족 탄화수소'(PAHs) 가 나온다는 연구가 나왔습니다. 때문에 아기 몸무게가 평소보다 적게 나갈 수 있어 피하는 것이 좋다고 합니다. 

 - 미리 준비된 샐러드와 이미 잘라져있던 과일은 피하는 것이 좋습니다. 

 - 차가운 육류 (육회 등)은 피하고, 초밥이나 생선회 (훈제연어 포함) 피하는 것이 좋습니다.

 - 싹이난 씨앗이나 생버섯, 소프트아이스크림도 피해주세요.

▶칼슘 함유 식품

-구운고기, 날음식, 생강, 팥, 율무, 알로에, 참치류 생선, 술, 담배, 과량의 카페인, 짜고 매운 자극적인 음식, 찬음식, 철분 흡수를 막는 인스턴트, 패스트 푸드

특히 임신사실을 알게 되면 버릇처럼 먹던 커피를 못먹게 되어 불안 증세가 오는 경우가 있는데요. 커피를 2잔이상 마시거나 카페인을 너무 많이 섭취하면 유산 위험이 증가합니다. 즉 커피 뿐만아니라 녹차, 홍차도 조심하셔야 합니다. 

 되도록 안마시는게 좋지만 힘들 경우에는 하루 한잔 만 마시면서 안정을 취하는 것을 병원에서는 권해주더군요.

TIP

우리부엌 청결 상식

 - 생고기는 완전히 익힙니다. 

 - 생야채나 과일은 깨끗하게 씻어 먹습니다. (베이킹 소다를 활용하면 좋아요)

 - 칼과 도마는 뜨거운 물에 세제를 풀어 충분히 닦아냅니다.

 - 생고기용 도마와 야채용 도마를 따로 사용합니다.

 - 냉동 되었던 음식은 실온에서 녹이지 말고 냉장고나 전자렌지로만 해동합니다. 

 - 익힌 음식은 실온에 두지 말고 어느정도 식으면 냉장고에 넣어 주세요.

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엄마가 준비해야할 가장 기본적인 음식과 영양소를 포스팅하면서 

저역시도 많은 공부가 되었네요 :>

튼튼이를 기다리면서 똑똑한 엄마가 저절로 되는군요.

얼마전까지 단팥빵이 너무 좋아서 개빠가 일부러 사다줄 정도로 열심히 먹었는데

팥이 자궁을 조여서 안좋을 수 있다네요 .

단팥빵 금지라니 ㅠㅠ 너무너무 슬펐지만 튼튼이를 위해 참아보려구요.

다른 분들도 아기 성장을 위해  특히 직장맘들 임산부 건강을 위해서라도

음식과 영양소 섭취를 자주 체크해 보세요~

 posted at 25.08.2016